読者です 読者をやめる 読者になる 読者になる

兼業シュフ

働く子育て主夫(婦)が忙殺されませんように。

うつ病は脳の疲れ!?超簡単にできる『脳の休息』

どうもーゆうポンです~。


突然ですがみなさん、『マインドフルネス』って聞いたことあります?


「マインドなんちゃらって…うさんくさっ(´Д`)」


ボクも最初はそう思ってましたが、実はこれがうつ病における『認知のゆがみ』を修正させていく認知行動療法』といわれるものの中で、もっとも最新でもっともその治療効果が期待されるものと言われています。


10月22日放送の『世界一受けたい授業』でも特集されていますね!!


『認知のゆがみ』に関してはコチラをどーぞ。

kengyo-shufu.hatenablog.com
kengyo-shufu.hatenablog.com



上記の記事でも触れましたが、ボクはこの時期が1年で最も忙しく、もっともストレスを感じる時期です。


この時期はほぼ必ず治ったと思っていたうつ症状を再発させてしまい、泣く泣く心療内科へ行って薬物療法をうける…というサイクルを繰り返していたのですが、


今年初めから『マインドフルネス』を勉強し、実践してきたことで多少の気分の変調はあるもののうつ症状の再発なく過ごすことができています。


ネガティブな思考に向かう『認知のゆがみ』を正していく前に、まずは『マインドフルネス』で脳をスッキリ休息させてストレスを軽くしていきましょう。


やり方はとても簡単!1日5~10分あれば実践できますし、慣れてくれば1日なにをしている時でも『マインドフルネス』を行うことができます!


「今すぐやり方教えんかい!!( ゚Д゚)」


ってひとは目次から、(マインドフルネスの基本『マインドフルネス呼吸法』)にジャンプしてください。

『マインドフルネス』とは


一言で説明すると、マインドフルネスとは『瞑想などを通じた脳の休息法の総称』です。


『瞑想』と聞くと、うさん臭いと思う人もいれば「なんか難しそう」と思う人もいるかもしれません。


しかし、この『瞑想』がいま世界のトップエリートの人たちに『最高の休息法』として注目されているのです。



例をあげれば、アップル創始者のスティーブ・ジョブスが瞑想を実践していたことは知っている人もいるのではないでしょうか。


また、グーグルのような世界的に有名な企業でも『SIY(Search Inside Yourself)』というマインドフルネス研修が社内の仕組みとして取り入れられ、そのストレス軽減の効果が実証されつつあります。


また、脳科学領域の研究においてもそのストレス軽減やうつ病への治療効果が実証されているのです。

長年治療を継続している重度のうつ病患者を薬物療法のみ、薬物療法を一切やめて週2時間のマインドフルネス認知療法のみを行う2グループに分けて8週間治療する。その後2年にわたる追跡調査を行い両グループの再発率を調べてみると差はなかった(マインドフルネス認知療法薬物療法には同等の治療効果があった)。
参考:Kuyken, Willem, et al. "Effectiveness and cost-effectiveness of mindfulness-based cognitive therapy compared with maintenance antidepressant treatment in the prevention of depressive relapse or recurrence(PREVENT): a randomised controlled trial."The Lancet386.9988(2015):63-73

脳はなにもしなくても『勝手に疲れていく』


「瞑想なんてめんどくさそうなことしなくても、ボーっとしてれば脳は休まるでしょ( ´_ゝ`)」


そう思ってる人が大半だと思いますが違います。むしろどんどんエネルギーを消費してしまうかもしれません。


脳は体重の2%ほどの大きさなのに、身体が消費する全エネルギーの20%をも消費する『やせの大食い』です。


この脳の消費エネルギーの大半が『デフォルトモードネットワーク(以下DMN)』という脳回路に使われています。

f:id:yupon1016:20161018150416j:plain
http://diamond.jp/articles/-/96908?page=2


DMNは意識的な活動(例えば本を読んだり書き物をしたりなどの意図的な活動)をしていない時に働いている脳のアイドリング的な活動といわれています。


なにもしていない、ボーっとして横になってるときにもテレビ観てるときにも絶えず頭にはいろんな考えが浮かびますよね?これがDMNです。


そしてDMNのエネルギー消費量は、脳が消費する全エネルギーの60~80%といわれています。


いかに人間は絶えずいろんなことを考ているのか…びっくりです。


そしてこのDMNが脳の疲れの正体ではないかといわれています。


デフォルトモードネットワークとうつ病との関連性


DMNに関係する部位の中で、帯状皮質『自己へのとらわれ』に関連する領域といわれています。


つまり、


「自分はだめだ」「あの時ああしておけばよかった」

などのくよくよと『自己』に対して思い悩む、うつ病にみられるネガティブな思考の反復が、DMNを働かせすぎることにつながるのではないかといわれています。


『マインドフルネス』を実践することでなにが変わるのか


このDMNの使い過ぎによる脳の疲れを癒す方法こそが『マインドフルネス』なのです。


マインドフルネスを実践することでDMNの活動をコントロール(抑える)する脳の領域(背側前帯状皮質・背外側前頭前野)が強化されるといわれています。


このようにマインドフルネス(瞑想)を継続的に行うことで自己のネガティブな側面にとらわれない、ストレスを感じにくい脳をつくることができると考えられています。

事実、ボクは8月くらいから折に触れてマインドフルネス瞑想を行っていますが、ネガティブな考え方をしている自分にすぐに気付くことができ、もっと楽な考え方を構築する心の余裕が出てきたような気がします。


あと、ボクはほんっとに短気で気に入らないことがあるとすぐにイライラしてしまうのですが…


ここ最近イライラすることが少なった気がします。


明確に示せる結果がないのが残念ですが、主観としてその効果を感じています。


マインドフルネスの基本、『マインドフルネス呼吸法』

前置きが長くなりましたが、その実践方法をご紹介します。

①まずは基本姿勢から

f:id:yupon1016:20161018160612j:plain


いすに軽く腰掛け背筋を伸ばします。お腹をゆったりさせて、脚は組みません。


けどいちいち椅子に座るのめんどくせぇ( ´_ゝ`)


そんなボクと同じズボラさんにはこちら

f:id:yupon1016:20161018160915j:plain


要はゆったりとした、ストレスのかからない姿勢が取れればいいと思うのでボクはいつもこの姿勢でやってます。


目は閉じて、開けておく場合はまっすぐ2メートル先くらいを見るようにします。

②身体の感覚に注意を向ける

足の裏と床が、お尻といすが、手が太ももに触れているという『接触』の感覚に注意を向けます。


また、身体が地球に引っ張られているという『重力』に感覚を集中させるのもアリです(椅子にからだをあずけるとズシッとお尻にくる感じ)。

③呼吸に注意を向ける

これが一番重要です。



・呼吸をしていると鼻や口の中に空気が通って行く感覚


・息を吸うと胸やお腹がふくらんで息をはくと胸が下におりてお腹がしぼむ感覚


・呼吸ごとの長さの違い


・吸う息とはく息の切れ目


・吸う息とはく息の温度の違い



呼吸の感覚に注意を向けていきます。


最初は難しいと思うので、呼吸ごとに「1」「2」…「10」と数を数えると効果的です。呼吸を『数える』ことで、自然と呼吸に注意が向いていきます。

④雑念がうかんだら…

雑念(あれこれ意識せず浮かんでくる考え)はごく自然に浮かんできます。人間は考える生き物…あれこれくよくよ考えやすい傾向の方は特にしょうがないことです。


雑念が浮かんできたら、それに『気付く』だけでいいのです。けっしてその考えに対し、善し悪しの『価値付け』をしてはいけませんし、雑念が浮かんでくる自分を責めてもいけません。


雑念に気付いたら、また再び呼吸に注意を向けます。

呼吸は雑念に自分が流されないようにする『意識の錨(いかり)』なのです。


風が吹いても波が荒れても錨をおろしていれば船は流されないように、どんな雑念が心に吹き荒れても呼吸に注意を向けることができれば自分がネガティブな思考に流されることはありません。


これを1日5分でもかまいません。できれば同じ場所・同じ時間に毎日行うようにします(習慣づけることで脳の感受性が良くなるので)。

イライラや怒りを軽減させる『REIN』という方法もあります。詳しくはこちらをどうぞ。

kengyo-shufu.hatenablog.com


まとめ

実践してもらえればわかると思いますが、最初は1分も持たない人がほとんどだと思います。


それくらい、自分のからだに今起こっている感覚に注意を向けることは難しいのです。


逆にいえば、それだけ人間は『色々な考え』にとらわれているともいえますね。


脳のすべてのストレスは、終わったことをくよくよ後悔したり、これから起きることに漠然とした不安を感じたりと、


心が『いま、ここにない』状態から生まれていきます。


呼吸に注意を向け、意識を『いま、ここにある』状態をつくっていければ、脳の疲れを癒しストレスを軽くする一助になると思いますよ!


そしてマインドフルネスについてもっと知りたい方はこの本↓がおススメ!数ある専門書のなかで一番わかりやすいと思います。