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兼業シュフ

働く子育て主夫(婦)が忙殺されませんように。

怒りで我を見失わない!イライラは簡単に抑えられる!

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どうも、ゆうポンです。


今日『悪魔の3歳児』こと我が息子にPCのモニタ画面を油性マジックで落書きされてしまいました(´・ω・`)


マインドフルネスで穏やかな心を保てているとはいえ…


最近の多忙さ+体調不良でちょっとイライラ気味だったボクは落書きをみてムカっ!!


しかしそんな怒りなんてカンタンに抑えられます。


「マジックでPCに書くのはバツー!書いていいのはこっちの落書き帳だよ?」

と穏やかな対応だってできちゃいます。


そう。イライラや怒りなんてカンタンに抑えられるんです。


『マインドフルネス』を使えばね(笑)

怒りは脳を守るための『緊急モード』

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引用:
じぶんメディア : 大脳辺縁系・大脳皮質前頭葉

脳に過剰なストレスがかかると感情や本能を司る大脳辺縁系のなかの『扁桃体』が過剰に反応します。


先日の記事にも書きましたが、扁桃体は不快な感情を含めてあらゆる感情をつくりだすスイッチみたいなものです。


普段はイライラしても人間の理性を司る『前頭葉』が扁桃体を抑えつけていますが、過剰なストレスによって扁桃体が暴走し、脳全体を『ハイジャック』してしまうのです。


扁桃体が暴走するとアドレナリンが分泌され、脳の正常な思考活動が抑制されます。


こーなると『キレてしまう』状態になるわけです。


イライラを抑える!!ここでも役に立つのは『マインドフルネス』


さっそくイライラを抑える方法をご紹介します。


イライラや怒りを抑えるにはRAINというマインドフルネス手法を使います。これは


①Recognize(認識する)
・自分がイライラしてる、怒っていることを認識する。

・イライラの感情と今ここにいる自分は別だと考える(あっ、『自分』って人が怒ってる…みたいに客観視する)


②Accept(受け入れる)
・イライラ・怒りが起きているという事実を受け入れる。

・イライラしてる・怒っている自分を責めずそのまま受け入れる(しょうがないよね…みたいな感じで)


③Investigate(検証する)
・イライラ・怒っているときに身体に怒っている変化を検証する(呼吸が速くなっている・心臓がドクドクいっている…など)

・身体のどこかが緊張して(こわばって)いないか?


④Non-identification(距離をとる)
・自分のイライラ・怒りの感情を個人的なものととらえず、距離をとる(あたかも他人事のようにみてみる)



という4つのプロセスを踏んでいきます。


イライラして、怒りの感情がたかぶったらまずはその感情に『気付く』ことが第一です。これが難しい…怒りの侵攻スピードは速く、気がつく頃にはネガティブな価値付け(「くそー!」とか「コンチクショウ!」みたいな)をしてしまってますよね。


例えば、イライラ・怒りが出てきてムカッときたら「あ、怒ってるな自分」とその感情を受け入れます。


イライラや怒りが怒るのはあなたにとってはしょうのないこと…イライラや怒りの感情が生じたことを『悪いこと』と思わず、『しょうがないよね、人間だもの』くらいの他人事でひとまず受け入れましょう。


次に自分の身体の変化に注意を向けます。呼吸や脈拍の変化がわかりやすいですよね。おそらくハァハァなって脈もドクドク早く波打ってます。その身体に『いま、起こっている』感覚に注意を向けます。


『マインドフルネス呼吸法』のように、呼吸に注意を向けて変化を観察してもいいでしょう。
kengyo-shufu.hatenablog.com


呼吸を『意識の錨(いかり)』にして、イライラや怒りに感情を流されないようにすることが大事です。


最後に、怒っている・イライラしてる自分を客観視します。ボクの場合「まぁそう怒るなよ!ラクにいこーよ(゚∀゚)」と怒っているのはもう一人の自分だと思って、そのもう一人に語りかけるようにして『距離をとって』います。


RAINはあらゆる『衝動』を抑えるのに有効


RAINは自身を客観視するメタ認知といわれる方法に似てると個人的に思うんですけど、この『メタ認知』は前頭葉が働く機能なのです。


つまり、『理性』である前頭葉を働かせて『欲求』の大脳辺縁系扁桃体を抑えるトレーニングにもなるわけです。


ということは、例えば「タバコ吸いてぇ!!」や「もっと食べたい」も『欲求』ですよね?


イライラ・怒りを『欲求』におきかえてRAINを行うことも可能なのです。


ある研究では、マインドフルネスで禁煙の成功率が通常の2倍にあがったそうです。


マインドフルネスさまさまですね!!


まとめ


このRAIN、慣れれば10秒ほどでイライラ・怒りが落ち着いて気持がスッとしてきます。


イライラや怒りまかせに、息子を叱らないことで気持もすごーくラクです!


子どもを叱った後って、なんか後味わるいですもんね。


マインドフルネスとイライラしない食生活やサプリを併用していくことで、情緒も安定して穏やかになっていきます。

DHC セントジョーンズワート 20日分 80粒

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イライラを抑える漢方は副作用も少なく依存性もないのでおススメですよ。

【第2類医薬品】抑肝散加陳皮半夏 エキス細粒 48包

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多忙な世を生きる兼業シュフの方々に限らず、うつ病で情緒が不安定な人や、パニック障害のような衝動的な発作に襲われる人にも有効だと思いますのでぜひ試してみてください。


そしてほんの少しの時間、呼吸に注意を向ける『マインドフルネス呼吸法』の練習も忘れずに…。